Ayuno Intermitente Explicado Fácilmente – Qué es el ayuno intermitente – Dietas y Beneficios

Más de 4,000,000 de personas mueren al año por complicaciones relacionadas con el sobrepeso, siendo la enfermedad cardiovascular la principal causa de muerte.

  • La medicina ha avanzado, y ahora podemos ofrecer un mejor pronóstico a las personas con obesidad; sin embargo, hay quienes opinan que en esta generación, nuestros hijos vivirán menos que nosotros por causa de la obesidad. 
  • La cantidad de personas con obesidad en el mundo se ha triplicado en los últimos 50 años y ahora es responsable de más muertes que la desnutrición.

A pesar de todo lo anterior…. la obesidad es prevenible… y también tratable. En este video hablaremos sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente y su rol en la reducción de peso.

La obesidad es una pandemia que afecta a millones de personas, una de las técnicas que se desarrollaron para impactar sobre esto y ayudar a las personas a reducir de peso es la “Restricción Intermitente de Energía”.

Este tipo de dieta se divide en 2 ramas principales:
– El Ayuno Intermitente y la Alimentación Restringida en el Tiempo. 

Estos dos métodos han demostrado ser seguros y efectivos para la reducción de peso en personas que no tengan contraindicaciones. David Sinclair, profesor de genética en la universidad de Harvard, dice que estos métodos pueden además ser claves para disminuir la velocidad en la que envejecemos. Pero este será tema de un próximo video.

Estos dos conceptos son diferentes:

La “Alimentación restringida en el tiempo” se refiere a períodos de ayuno que ocurren durante el día, y solo se puede comer durante 8 horas al día aproximadamente. 

El “Ayuno Intermitente” se refiere a ayunos que duran días completos y luego se retoman períodos de alimentación normal antes de ayunar nuevamente.

A su vez, el “Ayuno Intermitente” se divide en 4 categorías principales:

  • El ayuno de día alterno: En donde se consumen 0 calorías en los días de ayuno
  • El ayuno de día alterno modificado: En donde se reduce un 60% la ingesta de calorías en los días de ayuno.
  • El ayuno de dos días por semana: En donde se ayuna dos días a la semana.
  • Y El ayuno periódico: En donde se ayuna por períodos de 2 hasta 21 días seguidos.

Estas técnicas demuestran que no solo es importante qué comes; cuando comes y cuanto comes también es importante.

Veamos por qué funciona la Restricción Intermitente de Energía:

Digamos que es la 1:00 de la tarde y decides almorzar. Tu páncreas detecta un aumento de glucosa en la sangre y libera insulina. Cuando se eleva la concentración de insulina en la sangre, la glucosa entra a nuestras células para ser convertida en energía y su concentración en sangre vuelve a disminuir. Finalmente, la glucosa que queda como exceso y no se logra utilizar para crear energìa termina convirtiéndose en grasa. 

Este proceso se repite nuevamente cuando comes por la noche. Solo que esta vez, cuando terminas de ver tu serie favorita no comes nuevamente; sino que te vas a dormir.

Es muy importante que comprendas este concepto, revisémoslo nuevamente utilizando este gráfico.

Mira cómo aumentan nuestros niveles de glucosa después de almorzar. Cuando la glucosa llega al pico del gráfico, nuestro páncreas libera insulina, la glucosa entra a nuestras células y disminuye nuevamente su concentración en la sangre. Luego comemos por la noche y ocurre el mismo ciclo. La glucosa sube, nuestro páncreas libera insulina, y la glucosa baja nuevamente.

Mientras dormimos, no estamos comiendo pero nuestro cuerpo tiene que seguir produciendo energía. Por lo que genera nueva glucosa a partir de las reservas de glucógeno que tenemos en el hígado. Si se alarga este período de tiempo, comenzamos a utilizar nuestras reservas de grasa para producir energía. Lo que quiere decir que empezamos a quemar grasa. 

A esto se le conoce como “Switch metabólico” y usualmente ocurre entre 12 a 36 horas después de comer. Dependiendo de nuestras reservas iniciales de glucógeno o la cantidad de ejercicio que realices durante el ayuno.

Revisemos el gráfico del switch metabólico. Al inicio del gráfico todavía quedan reservas de glucógeno en nuestro hígado. Como no estamos comiendo, el cuerpo utiliza estas reservas inicialmente para producir glucosa. Los niveles de glucosa suben, se libera insulina y los niveles de glucosa bajan nuevamente. Cuando pasan 12 – 36 horas, ya no hay reservas de glucógeno por lo que nuestro cuerpo empieza a utilizar la grasa para producir glucosa. Se repite el mismo proceso; con la diferencia de que ahora, estamos quemando grasa cada vez que pasamos por debajo de esta línea.

La creencia de que debemos comer más de 3 veces al día no tiene fundamento si queremos reducir de peso. Veamos por qué. 

Si comemos pocas veces en el día, la glucosa sube después de cada comida y la insulina tiene suficiente tiempo para disminuir la concentración de glucosa. 

Por el contrario, cuando comemos muchas veces en el día, no permitimos que la concentración de insulina disminuya, por lo que no consumimos nuestras reservas de glucógeno y menos aún las de grasa. Además, no solo no quemamos grasa; sino que empezamos a producirla y acumularla. Se elevan los niveles de triglicéridos en nuestro cuerpo y aumenta la ansiedad.

A pesar de los beneficios que tiene, la restricción intermitente de energía no es para todos. Antes de comenzar a practicarla, debes asesorarte por un experto en el tema. Además, existen varias contraindicaciones claras en las que ayunar podría ser nocivo para la salud. Como por ejemplo:

  • Un paciente con úlcera gástrica activa
  • Embarazo 
  • Lactancia
  • Cualquier persona que tiene alteraciones en el eje hormonal desde el hipotalamo hasta la glandula suprarrenal. El Hiperandrogenismo, y las alteraciones del funcionamiento de la glándula tiroides son ejemplos.

Es importante tener en cuenta que durante los períodos de ayuno se permite el consumo de bebidas no calóricas como el agua, el té y el café por ejemplo. Sin embargo, las bebidas energéticas y los jugos no se permiten, pues tienen azúcar y rompen el ayuno.

¿Quieres saber más sobre el ayuno intermitente y sus beneficios? Ingresa a nuestro videolibro y aprende de este tema de una manera dinámica y divertida.